Monday, August 16, 2010

Filled Under: ,

Nutrisi Ramadhan

Monday, August 16, 2010

Rencananya postingan ini akan dipublish pada awal Ramadhan atau akhir Sya’ban kemarin, tapi berhubung diselenggarakannya UAS pada awal Ramadhan kemarin, baru hari ini sempat dipublish.

Marhaban Yaa Ramadhan
Selamat Menunaikan Ibadah Puasa Ramadhan 1431 H
Semoga ibadah Ramadhan kita tahun meningkat dari tahun sebelumnya dan dapat menjadikan kita orang yang lebih baik


Oke, kali ini saya akan share tentang menu makanan di bulan Ramadhan. Sudah tentu di bulan suci ini, jam makan kita berubah, dari yang sebelumnya sarapan, dimajukan menjadi sahur. Makan siang ditiadakan, kita baru akan makan kembali pada petang hari saat berbuka puasa. Sekitar kurang lebih 12-14 jam kita menahan lapar dan dahaga.

Sahur merupakan komponen paling penting yang tidak boleh dilupakan pada saat akan menjalankan ibadah puasa. Pada waktu inilah kita mempersiapkan nutrisi untuk beraktifitas selama belasan jam ke depan. Pada saat sahur, sebaiknya perhatikan komposisi nutrisi pada makanan, jangan hanya memperhatikan aspek kenyangnya saja. Karena ketika perut kenyang, belum tentu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh telah terpenuhi. Akan saya jabarkan sedikit detail tentang hal ini.

NASI
Nasi (terutama nasi putih) yang merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia ini mengandung karbohidrat yang berfungsi untuk memenuhi kebutuhan energi. Namun karbohidrat yang terdapat pada nasi putih adalah jenis karbohidrat simpleks (sederhana). Karbohidrat sederhana sangat cepat dicerna sehingga dapat meningkatkan kadar glikogen (gula darah) secara cepat pula. Ini lah yang menyebabkan sebagian orang merasa kantuk setelah makan nasi putih, terutama setelah sahur, dan lupa sholat Shubuh, nah lo, jangan sampai deh. Selain itu rasa kenyang yang didapat dari nasi putih tidak akan bertahan terlalu lama karena sifatnya yang mudah dicerna. Solusinya? Subsitusi nasi putih dengan makanan pokok lain, misalnya nasi merah, oatmeal, kentang rebus, dan roti gandum. Kenapa? Karena makanan tersebut memiliki karbohidrat kompleks yang bersifat sulit dicerna, sehingga proses pencernaan lebih lambat, selain itu peningkatan kadar glikogen juga berlangsung secara bertahap dalam waktu yang relatif lebih lama. Inilah yang menyebabkan rasa kenyang lebih ‘awet’ dan dapat menjaga kadar gula darah agar lebih stabil. Selain itu, makanan tersebut biasanya mengandung serat (yang kita tahu sangat baik untuk pencernaan) yang lebih tinggi daripada nasi putih.

LAUK
Tahu, tempe, telur ayam, daging sapi, ikan, ayam, merupakan sumber protein yang baik. Protein dapat membantu memperbaiki sel-sel yang rusak, selain itu protein juga berperan dalam memberikan efek kenyang di perut. Usahakan konsumsi diantara lauk-lauk tersebut minimal 1 kali sehari. FYI, telur ayam merupakan sumber protein terbaik, lebih baik daripada daging sapi ataupun ayam.

SAYUR & BUAH
Jangan lupakan sayur dan buah, karena kebutuhan vitamin dan mineral diperoleh dari kedua komponen ini. Nikmati sayur dan buah favorit Anda di waktu sahur dengan cara favorit Anda tentunya, dimakan langsung, ataupun dijus. Saran saya, sebaiknya untuk buah lebih baik dijus, karena cairan lebih mudah diserap oleh tubuh. Bagi Anda penggemar Asparagus, sebaiknya hindari konsumsi sayuran ini pada saat sahur, karena sifatnya yang diuretik (dapat menyebabkan pembuangan air seni lebih banyak)

SUSU
Ini hanya sebagai komplemen atau pelengkap nutrisi, boleh dipenuhi atau tidak. Jika memungkinkan silakan dipenuhi, karena susu dapat memberikan energi tambahan dan memenuhi kebutuhan kalsium, serta beberapa komponen mineral lainnya.

TEH & KOPI
Seperti hanya Asparagus, hindari minuman yang bersifat diuretik, seperti teh dan kopi, karena Anda akan kehilangan cairan tubuh lebih banyak. Perbanyak minum air putih, minimal 2 gelas, selain itu Anda juga dapat mengkonsumsi minuman berisotonik, karena elektrolit yang terdapat di dalamnya dapat membantu ‘mengunci’ cairan tubuh lebih lama.

Sifat makanan + minuman
Hindari makanan dan minuman yang dapat merangsang asam lambung, seperti makanan & minuman pedas dan asam.

Setelah berpuasa seharian penuh, tentunya tubuh akan terasa letih dan tidak bertenanga dan tentunya dibutuhkan asupan nutrisi yang baik untuk memulihkan stamina. Namun sebenarnya, puasa tidak akan menyebabkan kelelahan luar biasa apalagi jika tubuh sudah bisa beradaptasi, kelelahan akan timbul jika:
  • Tidak makan dan minum saat sahur
  • Makan sahur berlebihan atau sebaliknya
  • Kekurangan cairan
  • Tidak ada aktifitas fisik
  • Beraktifitas fisik secara berlebihan
Pada saat berbuka, banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, dan tentunya hal tersebut tidak bisa dipenuhi sekaligus, namun sebaiknya makan secara bertahap agar tidak menyebabkan ‘kaget’ pada sistem pencernaan. Pada saat Adzan Maghrib, sebaiknya minum dahulu segelas air putih kemudian segelas jus buah dan satu atau dua buah kurma. Laksanakan sholat Maghrib terlebih dahulu, lalu kemudian masuklah ke menu makanan ‘berat’, namun perhatikan porsinya, jangan terlalu berlebihan. Sama seperti sahur, usahakan konsumsi karbohidrat kompleks agar tidak melonjakkan kadar gula darah dengan cepat (ingat, Anda masih harus Sholat Isya’ dan Tarawih). Jika ingin menambah, sebaiknya beri jeda waktu 5-10 menit. Perlu diingat, jangan jadikan buka puasa sebagai kompensasi yang kurang selama seharian berpuasa. Berhentilah bila kenyang.

Satu hal yang menarik terutama di kalangan masyarakat Indonesia. Bukankah sering terdengar “berbukalah dengan yang manis” ? Namun, darimanakah asal usulnya? Malah isitilah ini semakin berkembang dan menjadi pemahaman umum di masyarakat, dan seolah-olah ini adalah sunnah. Adakah ini sunnah? CMIIW

Berbuka puasa dengan makanan yang manis-manis yang banyak mengandung gula (karbohidrat simpleks/sederhana) justru akan merusak kesehatan Anda. Rasulullah SAW sendiri mencontohkan berbuka puasa dengan kurma dan air putih. Dalam kondisi segar, kurma mengandung indeks glikemik yang rendah (kadar gula dilepas secara perlahan ke tubuh), berbeda dengan gula atau makanan (manisan) yang memiliki indeks glikemik yang tinggi. Kurma sendiri merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang mengandung beberapa vitamin (B dan C) dan mineral (zat besi, Kalium, dan Natrium). Pada kondisi asli, kurma justru tidak terlalu berasa manis. Namun sebagian kurma yang beredar di Indonesia umumnya berupa manisan kurma, bukan lagi kurma segar. Tentunya manisan telah ditambah dengan gula yang sangat banyak untuk membuatnya lebih awet.

Satu lagi saran dari saya, sebaiknya jangan sampai pengeluaran di bulan Ramadhan justru lebih banyak daripada bulan-bulan lain :)

Sumber:
pocarisweat.co.id
Men’s Health
Men’s guide
and many others